Orthomol Sport

Schmackhafte Gerichte in Zeiten von #WirbleibenzuHause

Viele von uns beschränken aus gutem Grund ihre Aktivitäten gerade auf das Allernötigste und planen auch ihre Einkäufe gut.

 

Wir möchten Euch gerne dabei unterstützen, das Beste aus der jetzigen Situation zu machen: Daher haben wir für Euch recherchiert, welche schmackhaften Rezepte Ihr zubereiten könnt mit Produkten, die die meisten sowieso Zuhause haben. Lasst uns also „virtuell“ zusammen kochen.


Der Klassiker: Armer Ritter mit Ei

Vielleicht ein bisschen in Vergessenheit geraten ist dieser Klassiker, der im Handumdrehen zubereitet ist. Wir finden, der Arme Ritter hat gerade jetzt ein kleines Revival verdient, denn „Brot vom Vortag “ bekommt hier die Chance geschmacklich zu punkten. Grundlage des Gerichts sind also schon etwas trockene Brotscheiben oder Ihr schneidet alte Brötchen entsprechend in Scheiben. Wenn Ihr z.B. vier Scheiben Brot verwendet, braucht Ihr zusätzlich drei Eier, etwas Salz & Pfeffer und bei Bedarf frische Kräuter.

So geht’s: Milch, Eier, Salz und Pfeffer in eine große Schüssel geben, je nach Geschmack noch ein paar Kräuter hinzufügen. Das Brot in die Eimasse geben, bis es vollständig bedeckt ist. In einer gefetteten Pfanne die Brote anschließend anbraten. Fertig ist der Arme Ritter. Und wer es in diesen Tagen süß braucht, Arme Ritter gibt es z.B. auch mit Zimtzucker und Apfelmus. Ihr findet viele Rezept bei Google und Co.

Knackiges Brot trifft auf frischen Salat

Oder anders formuliert: Hier kommt unser Rezept für einen leckeren Brotsalat. Es braucht nicht viel Küchengeschick und auch nicht viele Zutaten für diesen Gaumenschmaus. Die Mischung aus „Crunch“ und Frische ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Legen wir also los mit den Zutaten für 4 Personen:

  • Ca. 200 g frisches oder altes Brot (von Ciabatta bis Weißbrot, nehmt was Euch schmeckt oder Ihr da habt)
  • 1 Knoblauchzehe
  • ca. 7 EL Olivenöl
  • ca. 3 EL Balsamico Essig
  • 150 g Rucola oder einen anderen Salat
  • Salz & Pfeffer
  • 200 g Feta
  • Wahlweise 1 Tomate oder 1 Paprika

So gelingt die Zubereitung:

  • Das Brot oder Brötchen in Würfel schneiden, auf ein Backblech geben.
  • Knoblauch fein hacken, und mit ca. 3 TL Öl vermischen und anschließend über das Brot träufeln
  • Das Brot ca. 5-10 Minuten bei 200 Grad im Ofen rösten (die Zeit variiert ein wenig, je nachdem ob Ihr frisches oder älteres Brot verwendet)
  • Rucola oder anderen Salat waschen, ggf. ebenfalls Tomate und / oder Paprika, Tomate und Paprika schneiden
  • Mit Essig, Öl, ggf. Kräutern eine Vinaigrette mischen, den Salat unterheben und Feta Stückchen sowie das krosse Brot dazu geben

Lasst es Euch schmecken und bleibt alles gesund!

Kann Ernährung die Regeneration beeinflussen?

Das Thema Regeneration ist für alle Sportler – ob Hobby oder Profi von besonderer Bedeutung. Heute haben wir uns zu diesem Thema eine Expertin ins Boot geholt von unserem Ernährungspartner Orthomol Sport. Franziska von Moeller, Scientific Manager bei Orthomol, stand uns Rede und Antwort zum Thema „In wieweit kann Ernährung die Regeneration beeinflussen“.

 

– Orthomol Sport hat immer auf den Erfolgsfaktor Regeneration gesetzt. Aber erkläre uns eingangs gerne, warum Regeneration gerade für sportlichen Erfolg so wichtig ist beziehungsweise was man unter Regeneration versteht?

 

Regeneration ist ein Vorgang der Wiederherstellung bzw. Erneuerung und kann verschiedene Ebenen betreffen (z. B. Stoffwechsel, Psyche, Muskulatur).Wichtig ist folgender Punkt: Training und Regeneration sollten sich optimal ergänzen, um die sportliche Leistung zu verbessern. In der Regenerationsphase setzt der Körper sozusagen die Trainingsreize um.

 

– Welche biochemischen Prozesse laufen in der Phase der Regeneration ab? Oder anders gefragt, was geschieht mit dem Körper während der Regeneration?

 

Kurz gesagt: Da passiert einiges. Das alles aufzuzählen würde hier wohl den Rahmen sprengen ?

 

Was mit dem Körper geschieht, hängt auch von der vorangegangenen Belastung ab: Wenn man Krafttraining macht, laufen zum Teil andere Prozesse ab, als nach Ausdauereinheiten.

 

Es geht bei der Regeneration unter anderem um strukturelle Prozesse/Veränderungen. Die Skelettmuskulatur reagiert relativ schnell auf entsprechende Trainingsreize und setzt diese um. Insbesondere nach dem Krafttraining ist z. B. die Bildung von Muskelproteinen deutlich erhöht. In der Regenerationsphase geht es allerdings auch darum, das, was während der Belastung verbraucht wurde bzw. verlorengegangen ist, wieder zuzuführen. Nach intensiven Ausdauereinheiten ist z.B. die Glykogensyntheserate erhöht, der Körper ist nun besonders „empfänglich“ für Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur.

 

Kann ausgewogene Ernährung die Regeneration beeinflussen? Gibt es Nahrungsmittel, die sich für die Zeit nach sportlicher Aktivität empfehlen?

 

Die Ernährung übernimmt einen bedeutenden Part in der Regeneration. Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen und somit auch für den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse. Durch die Zufuhr spezifischer Nährstoffe nach der Aktivität kann man die Regenerationsprozesse zudem gezielt unterstützen. So tragen Proteine zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Gute Proteinquellen sind z. B. Milchprodukte wie Quark oder auch Hartkäse. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können hochwertige Proteine liefern, so z. B. Soja, Erbsen oder Quinoa.

 

– Was wäre beispielsweise ein „gutes Rezept“ für die Zeit nach sportlicher Aktivität – Burger und Pommes oder doch lieber Salat mit beispielsweise Lachs?

 

Das ist auch immer eine Frage des vorangegangenen Trainings – und es kommt darauf an, was und wieviel man trainiert und welche Ziele man hat. Wenn man intensiv trainiert und seine Speicher schnell und effizient wieder auffüllen möchte, sind Burger und Pommes oder Salat (Rohkost) mit Lachs nicht gerade die beste Wahl. Sie sind relativ schwer verdaulich. Die Nährstoffe benötigen einige Zeit bis sie ankommen. Empfehlenswert ist es eher, die Nährstoffe in flüssiger Form aufzunehmen, wenn es schnell gehen soll.

 

– Wovon sollte man nach sportlicher Aktivität die Finger lassen?

 

Wie schon angedeutet, sollte man auf „schwere“ Mahlzeiten wie z.B. Bratkartoffeln mit Speck und Zwiebeln nach dem Sport besser verzichten

 

– Kann auch die Aufnahme von Flüssigkeit die Regeneration beeinflussen?

 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist gerade für Sportler besonders wichtig. Die Verluste über den Schweiß können ganz unterschiedlich sein, je nach Umgebungstemperatur, Sportart und Dauer der sportlichen Aktivität etc. Entsprechend ist auch die Zufuhr variabel. Wenn man nicht schon während der Aktivität ausreichend Flüssigkeit zugeführt hat, ist es in der Regeneration umso wichtiger.

 

– Ist es richtig, dass die Produkte Orthomol Sport recover und Orthomol Sport protein ganz bewusst für die Zeit nach sportlicher Aktivität konzipiert wurden?

 

Ja, Orthomol Sport recover ist speziell für den Einsatz nach Ausdauereinheiten zusammengesetzt. Orthomol Sport protein wurde für die Verwendung nach Krafteinheiten konzipiert.

 

Wir bedanken uns herzlich bei Franziska für die spannenden Insider-Informationen.

 

Lebensmittel haltbarer machen

Nachhaltigkeit und eine ausgewogene Ernährung sind immer eine gute Idee: Gerade jetzt in Zeiten von #WirbleibenzuHause. Unser Ernährunspartner Orthomol Sport hat für Euch ein paar Tipps zusammengestellt, wie Ihr Lebensmittel schmackhaft und recht unkompliziert haltbarer machen könnt. Zudem macht diese Art von Meal-Prep Spaß und sorgt für ein bisschen Abwechslung in Zeiten von Homeoffice und Co. Also ran an die Einmachgläser und rein in die Küchenschürze, hier kommen unsere Top drei der selbstgemachten und lange haltbaren Lebensmittel:

 

Leckerer Snack – Trockenfrüchte

Ihr habt noch Äpfel, Birnen oder anderes Obst zu Hause, das langsam schrumpelig wird? Werft es bloß nicht weg, denn Ihr könnt köstliche Apfel- bzw. Fruchtringe daraus machen. So geht’s, erklärt am Beispiel eines Apfels:

  • Schneidet die Frucht in ca. fünf Millimeter dicke Scheiben, entfernt das Kerngehäuse.
  • Legt die Apfelringe für ein paar Minuten in Wasser ein unter Zugabe einer Prise Salz, etwas Zucker sowie dem Saft einer halben Zitrone. Alles kurz köcheln lassen.
  • Im Anschluss die Apfelringe mit einer Schöpfkelle aus dem Wasser nehmen und auf einem Stück Haushaltspapier abtropfen lassen.
  • Wenn Ihr die Apfelringe schön knackig kross haben möchtet, legt Ihr sie nun bei mittlerer Temperatur in den Ofen, bis sie die gewünschte „Knusprigkeit“ haben. Alternativ könntet Ihr die Apfelringe auch z.B. in der Küche zum trocknen aufhängen – das dauert allerdings mitunter ein paar Tage, bis die Früchte richtig durchgetrocknet sind.

 

Gemüse „mediterran“ einlegen

Zur mediterranen Küche gehört natürlich gutes Öl und auf dieses solltet Ihr achten bei unserem zweiten Tipp für haltbare Köstlichkeiten: Eingelegtes Gemüse in Öl. Besonders gut dafür geeignet sind beispielsweise Paprika, Artischocken sowie Auberginen und Pilze. Das Gemüse sollte vorab gegart werden und anschließend in Essig mariniert oder eingesalzen werden. Nur so bleibt es auch lange haltbar. Wie Ihr mariniert oder einsalzen könnt, lässt sich ganz einfach googeln. Danach schnappt Ihr Euch ein Einmachglas (unbedingt vorher auskochen), befüllt es mit dem Gemüse und übergießt es mit dem Öl.Geschmacklich raffiniert wird es, wenn Ihr das Öl mit Chili, Rosmarin oder Knoblauch aromatisiert.

 

Fermentieren: „Futtern wie bei Großmuttern“

Durch hippe Speisen wie das koreanische Kimchi rückt das Fermentieren wieder etwas in den Vordergrund und das ist gut so. Denn durch Fermentation wird z.B. Kohl lange lagerfähig gemacht (auch bei z.B. der Herstellung von Joghurt oder Sojasauce spielen Fermentationsprozesse eine Rolle). Wir freuen uns also über die „kleine Rückbesinnung“ alter Küchentraditionen, denn früher war dieser „Prozess“ jedem bekannt. Legen wir also direkt damit los, wie fermentieren am besten gelingt (am Beispiel der Zubereitung von Sauerkraut).

Du benötigst für 1 kg Sauerkraut 1 kg Weißkohl und 10 Gramm Meersalz

  • Entferne die äußeren Blätter des Weißkohls und halbiere ihn längs. Schneide dann den Strunk heraus. Mithilfe eines Gemüsehobels oder eines scharfen Messers kannst Du ihn in möglichst feine Streifen hobeln oder schneiden. Gib ihn danach in eine große Schüssel und füge das Salz hinzu.
  • Damit Wasser aus dem Kohl austritt, knete ihn 5 bis 6 Minuten lang. Alternativ kannst du ihn auch mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Es sollte einiges an Saft aus dem Kohl austreten.
  • Das Kraut fest in Einmachgläser drücken und bis etwa 2 cm unter dem Rand des Glases abfüllen. Bitte unbedingt vorher die Gläser abkochen. Es sollte so wenig Luft wie möglich im Gefäß sein. Den Kohl dann vollständig mit dem Saft bedecken. Danach den Rand und die Außenseite des Glases mit einem Tuch säubern und die Gläser fest verschließen.
  • Die Gläser in eine große Schüssel stellen oder mit einem Handtuch umwickelt auf ein Tablett stellen. Es kann passieren, dass während der Gärung der aufsteigende Saft etwas austritt, die Handtücher nehmen die Flüssigkeit dann auf. Zunächst die Gläser eine Woche lang bei Zimmertemperatur stehen lassen. Steigen die ersten Bläschen auf, hat der Fermentationsprozess begonnen. Dein Sauerkraut ist fertig, wenn keine Bläschen mehr aufsteigen. Anschließend kann das Sauerkraut in locker verschlossene Gefäße umgefüllt werden und an einem kühlen, dunklen gelagert werden. Nach etwa drei bis vier Tagen ist Dein Sauerkraut verzehrfertig, aber Du kannst es nach Belieben auch wesentlich länger lagern.

Eisen – nicht nur für Ironmänner und -Frauen

Heute wollen wir uns einmal dem wichtigen Spurenelement Eisen widmen, insbesondere im Hinblick auf den Bedarf bei Sportlern.

 

Unsere Ernährungsexpertin Franziska von Moeller, Scientific Manager bei Orthomol, stand uns netterweise für ein Interview zur Verfügung.

 

Liebe Franziska, als Orthomol-Ernährungsexpertin stehst du uns immer mit Rat und Tat zur Seite. Dieses Mal würden wir gerne das Spurenelement Eisen näher unter die Lupe nehmen, natürlich auch hinsichtlich des Bedarfs bei Sportlern. Fangen wir also direkt an:

 

Welche Funktionen hat Eisen für den menschlichen Körper und was ist Eisen überhaupt?

Eisen zählt zu den Mineralstoffen, genauer gesagt zu den Spurenelementen. Der Körper enthält 3-5g Eisen, damit ist Eisen quantitativ das bedeutendste Spurenelement. Außerdem hat Eisen viele wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Es trägt z.B. zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen sowie zum Sauerstofftransport im Körper bei und ist für den Energiestoffwechsel und das Immunsystem von Bedeutung.

 

Wie lauten geltende Zufuhr-Empfehlungen in Bezug auf Eisen? Gibt es Unterschiede hinsichtlich Sportarten, Alter oder Geschlecht?

Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht und auch die sportliche Aktivität kann einen Einfluss haben. Nach einzelnen Sportarten lässt sich das zwar nicht einteilen, aber vor allem bei intensiv trainierenden Ausdauersportlern kann es zu Eisenverlusten kommen. Männern wird eine tägliche Zufuhr von 10 mg Eisen empfohlen. Die tägliche Zufuhrempfehlung für Frauen im Alter von 15-51 Jahren liegt mit 15 mg etwas höher, aufgrund der Verluste durch die Menstruation. Laut Nationaler Verzehrsstudie II erreichen über 75% der Frauen diese Empfehlung allerdings nicht.

 

Ist es richtig, dass Eisen – vereinfacht gesagt – mit dazu beiträgt, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen? (gerne etwas ausführen, wie das funktioniert)

Genau, Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins. Hämoglobin verleiht den roten Blutkörperchen ihre Farbe und wird daher auch als roter Blutfarbstoff bezeichnet. Eisen ist im Hämoglobin und damit im Blut dafür zuständig den Sauerstoff zu binden, der über die Lunge aufgenommen und dann mit dem Blut dorthin transportiert wird, wo er benötigt wird, also z.B. in der Muskulatur. In den Muskeln wird der Sauerstoff an das Myoglobin übertragen. Myoglobin ist ein spezielles Protein in der Muskulatur, dass ebenfalls Eisen enthält und den Sauerstoff in den Muskelzellen zwischenspeichern kann, sozusagen als kurzfristige Sauerstoffreserve.

 

Was sind mögliche Ursachen für Eisenmangel? Was ist zu tun bei einer Unterversorgung?

Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben, z.B. eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung, erhöhte Blutverluste oder auch Erkrankungen und sollte ärztlich abgeklärt werden.

 

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in vielen Lebensmitteln in variierenden Mengen zu finden. Viel Eisen ist z.B. in Fleisch und Fleischprodukten, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten enthalten. Insbesondere bei dem Mineralstoff Eisen kommt es aber nicht nur auf die Menge an. Verschiedene Faktoren beeinflussen nämlich die Aufnahme von Eisen aus dem Darm. So liegt Eisen aus tierischen Lebensmitteln in einer anderen Form vor und ist damit im Allgemeinen besser verfügbar als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings erhöht z.B. Vitamin C, das ja in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, die Eisenaufnahme aus dem Darm.

 

Franziska, du bist nicht nur Orthomol-Ernährungsexpertin, sondern auch sportlich sehr versiert. Worauf freust du dich in Sachen Sport im noch recht jungen Jahr 2019 am meisten?

Da ich selber Schwimmerin bin, drücke ich natürlich unseren Athleten bei der Schwimmweltmeisterschaft dieses Jahr die Daumen und freue mich auch auf meine eigenen Wettkämpfe, die 2019 anstehen.

 

Liebe Franziska, vielen Dank das du uns die Bedeutung von Eisen erklärt hast.